自分のPFCバランス数値を知る！

まずPFCとはってとこからですね。
PFCとは、摂取カロリーの三大栄養素である
「Protein（プロテイン）＝たんぱく質」
「Fat（ファット）＝脂肪」
「Carbohydrate（カーボンハイドレイト）=炭水化物」のこと。

PFCを意識することで極端な栄養素の偏りをなくし、バランスよく摂取し健康になりましょうということ。

さらに知っておきたいのは、よくカロリーということを耳にしますが、実は糖質、脂質、脂質それぞれ1gに含まれるカロリー量は違っていて、脂質はタンパク質や炭水化物と比べて倍以上高くなっています。

ということは、同じ1gを食べたとしても、脂質は倍以上のカロリー摂取になるということ。そのため「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

同じ摂取量でもカロリーが違うので、食事の量だけを制限してもカロリーを多く摂取している場合があるので要注意なのです。

PFCの働きとは？

タンパク質

タンパク質はプロテインといい、筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分で人体の15～20％はタンパク質でできています。

タンパク質は筋肉、内臓、皮膚、髪など、人体の基礎を作るために必要な栄養素なので、不足すると筋肉が衰える、体調を崩しやすくなるといった不調が出る可能性が高くなります。

脂質

脂質は細胞膜やホルモンの原料で、エネルギーを蓄える役割があります。三大栄養素の中でもっともカロリーが高く脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。

脂質が不足するとエネルギー不足になり、疲れやすくなったり抵抗力が落ちると言われています。また脂質と共に吸収される脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）が吸収されにくくなり、その結果ビタミン不足に陥ります。その他、皮膚のカサつきや低体温の原因になったり、ホルモンバランスの乱れの原因になることもあります。

炭水化物

炭水化物は筋肉や脳などの主要なエネルギーとなり、瞬発的な運動に効率的に利用されます。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができないため、脳の大切なエネルギー源となります。特に体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため適度に補給が必要です。

炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため筋肉量が減り基礎代謝が低下します。

PFCバランスで摂取量を考える

カロリー数値を気にしがちですが、脂質や糖質がたーーーっぷりの低カロリーのものよりも、バランスの取れたカロリーのものがいいことはわかりますよね。

つい、ダイエット=カロリーにだけ注目してしまいがちですが、同じ量の食材でもPFCバランスは大きくて違ってきます。例えば一食分としてよく食べられる食パン1枚（6枚切）とごはん（白米：120gで小盛り）のPFCバランスのを比較してみると

食パン（6枚切）：156kcal
タンパク質（P）： 5.3g
脂質（F）： 2.5g
炭水化物（C）： 27.8g

白米（120g）：カロリー 202kcal
タンパク質（P）： 3.0g
脂質（F）： 0.4g
炭水化物（C）：44.5g

同じ一食分でもカロリーはもちろんのこと脂質や、炭水化物の量が違います。毎食何を摂取して、何を制限するか微々たるものですが毎日意識することで大きな差が生まれて来るのです。

自分に最適なPFCバランスは？

バランスよく摂取するのはご理解いただけたかと思いますが、では何をどこくらい食べればいいのかわかりませんよね。
そこで便利なサイトがあります。

WEB版マクロ栄養計算機

はじめに
性別、身長、体重、年齢を入れます。

「2.マクロバランス算出」で活動指標を選択します。
その後「減量」「維持」「増量」といった目的を選びます。

「3.マクロ算出」で「計算開始」を押すと自分のPFCを知ることができます。

これはあくまで指標なのですが、何をどれくらい取ればいいのか知ることができるのでとても便利です。

便利なアプリ

PFCバランスに配慮したアプリといえば、有名な「あすけん」があります。
私も会員で毎日の記録に使っています。
私の使い方は記録というよりも、数値を知りたいがために使っています。

例えば、お昼ご飯牛丼をどうしても食べたかった場合
牛丼を先に登録し、PFCバランスが崩れすぎないか確認してから食べる様にしています。
もし、オーバー気味な場合はおやつを諦めたり、他のものに切り替えたり常にPFCバランスがどうなるかのチェックに使えるのでとても便利なのです。